Möchtest du entspannter und bewusster durch dein Leben gehen, erfüllter und glücklicher sein? Mit dem Praktizieren von verschiedenen Achtsamkeitsübungen bist du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg! Du trainierst mit ihnen, den Fokus zu halten, dich wieder mehr mit dir und deinem Körper zu verbinden und bewusst wahrzunehmen, was gerade da ist. So kannst du gelassener mit den Herausforderungen deines Alltags umgehen und nichts wirft dich mehr aus der Bahn! In diesem Beitrag werde ich ein paar Achtsamkeitsübungen mit dir durchgehen, die du direkt ausprobieren kannst!
Bist du bereit?
Warum sind Achtsamkeitsübungen in deinem Alltag so wichtig?
Achtsamkeitsübungen sind etwas für jedermann! Sie werden dir helfen, bewusster durch deinen Tag zu gehen, gelassener in Stresssituationen zu reagieren und einfach mehr „bei dir“ zu bleiben. Immer, wenn du das Gefühl hast, dir würde gerade ein Moment der Ruhe guttun, gönn dir selbst ein paar Minuten und führe eine oder mehrere der in diesem Beitrag genannten Übungen durch. Du wirst sehen, dass du dich danach sofort ausgeglichener und frischer fühlst und mit neuer Kraft und Kreativität durch den Tag kommst.
Achtsamkeitsübungen sind eine echte Bereicherung für dein Leben!
Selbst Unternehmen wie Apple und Google haben mittlerweile erkannt, wie wichtig es ist, dass ihre Mitarbeiter glücklich und entspannt bei der Arbeit sind. Daher bieten sie bereits seit einiger Zeit spezielle Workshops zu Achtsamkeit und Meditation an, um sich so um die Leistungsfähigkeit und Gesundheit ihrer Mitarbeiter zu kümmern. Wenn also sogar die großen Konzerne der Achtsamkeit so viel Bedeutung geben, dann scheint doch was dran zu sein, oder?
Mit diesen Achtsamkeitsübungen gehst du gelassener durch den Tag
Natürlich möchte ich dir hier auch ein paar konkrete Achtsamkeitsübungen mit an die Hand geben, sodass du ausprobieren kannst, was sich für dich gut und stimmig anfühlt und welche Übungen du in deinen Alltag integrieren möchtest, um mehr Ruhe und Gelassenheit zu verspüren. Probiere dich einfach mal durch die verschiedenen Übungen durch und such dir die heraus, die dir leicht fallen und Spaß machen. Vielleicht braucht es am Anfang auch ein paar Wiederholungen – es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.
Das Schöne ist, dass wirklich jeder Mensch Achtsamkeit lernen kann. Auch wenn es beim ersten Mal noch nicht so gut klappt und es dir schwerfällt, den Fokus auf dir selbst zu halten: Es wird von Mal zu Mal leichter. Die nachfolgenden Übungen kannst du ganz leicht in deinen Tag aufnehmen und sie jederzeit machen, wenn du dich gestresst fühlst und eine kleine Auszeit vom Alltagstrubel möchtest.
1. Bewusstes Essen
Viele Menschen schlingen ihr Essen nebenbei herunter, während sie arbeiten, fernsehen, am Handy sind oder die Zeitung lesen. Dadurch sind sie mit ihrer Aufmerksamkeit bei all den Dingen um sie herum, aber nicht bei ihrem Essen selbst. Oft führt dies auch dazu, dass sie viel zu wenig kauen, was schlecht für die Verdauung ist. Erlaube dir, dein Essen in vollen Zügen zu genießen und es sehr achtsam zu dir zu nehmen. Die Essenszeiten können eine kleine Auszeit für dich sein, in denen du mit all deinen Sinnen nur bei deiner Mahlzeit bist.
Wie riecht das Essen? Wie schmeckt es? Welche Konsistenz hat es? Wie fühlt es sich in deinem Mund an? Welche Temperatur hat es? Spüre außerdem auch nach der Hälfte deiner Mahlzeit in dich hinein, ob du vielleicht schon satt bist. Wir sind sehr daran gewöhnt, einfach unseren Teller aufzuessen, ohne zu merken, dass wir schon längst satt sind und viel weniger essen könnten.
Beim achtsamen, bewussten Essen bist du viel sensibler und erlaubst dir, aufzuhören, wenn ein Sättigungsgefühl einsetzt. Du bist viel mehr in Verbindung mit deinem Körper.
Zum achtsamen Essen gehört auch bereits die Vorbereitung der Mahlzeit und das Kochen: Nimm dir bewusst Zeit dafür. Schneide dir frisches Gemüse klein, nimm jede einzelne Zutat bewusst wahr. So kannst du eine kleine Achtsamkeitszeremonie in deinen Tag einbauen, denn essen tun wir alle jeden Tag – ob bewusst oder „nebenbei“ entscheidest du.
Und zusätzlich gibt es natürlich auch noch einen wichtigen energetischen Aspekt, denn wir nehmen in der Phase der Nahrungsaufnahme nicht nur die physikalischen Bestandteile der Lebensmittel auf, sondern auch deren Schwingung.
Daher spielt es durchaus eine sehr große Rolle, was wir essen und welche Qualität die Lebensmittel haben. Natürliche und biologisch angebaute und unverarbeitete Lebensmittel haben von Haus aus eine höhere Schwingung als Dinge, die weiterverarbeitet wurden, besonders wenn künstliche Stoffe hinzugefügt wurden.
Daher sollte ein Teil der eigenen Selbstfürsorge und Achtsamkeit immer darin bestehen, auch einmal das Kleingedruckte auf den Lebensmittelverpackungen zu lesen und vor allem sehr achtsam beim Konsum von tierischen Produkten zu sein, denn wie eine sehr erfahrene Ayurveda-Therapeutin einmal bei einem Vortrag sagte: „Wenn Sie am Abend im Bett liegen und Existenzangst haben, obwohl Sie eigentlich einen guten Tag hatten, dann sollten Sie überlegen, ob Sie Fleisch von einem Tier gegessen haben, das in einem überfüllten Transporter quer durch das Land gefahren und dann mit Todesangst geschlachtet wurde. Sie essen dessen Erfahrung mit.“
Wer zusätzlich etwas Gutes für sich tun möchte, der achtet auch darauf, wer die Speisen zubereitet hat. Bei buddhistischen Lamas und Ayurvedakuren ist es zum Beispiel üblich, dass die Köche während des Kochens Mantren rezitieren, damit sie nicht mit unklaren Gedanken die Energie der Mahlzeit herunterdrehen.
Das würden wir auch selbst machen, wenn wir während der Mahlzeit negative Nachrichten sehen oder Filme, die uns stressen oder anspannen, wie zum Beispiel Actionfilme oder Krimi-Serien.
Stattdessen ist es höchst empfehlenswert, sich einen energetisch schönen Platz zum Essen zu schaffen, die Speisen zu segnen und mit Freude und Dankbarkeit zu verzehren. Dann werden sie dich auch im tiefsten Kern sättigen und mit ihren guten Inhalten nähren.
Denn wie sagte schon Pfarrer Kneipp so schön: „Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“
Foto: Pablo Merchán Montes | Unsplash
2. Tagebuch führen
Journalen kann dir helfen, deine Gedanken zu sortieren und dir etwas von der Seele zu schreiben, was dir vielleicht den ganzen Tag im Kopf herumgereist ist. Du könntest dir zum Beispiel abends ein paar Minuten Zeit nehmen und deinen Tag reflektieren. Wie fühlst du dich gerade? Was hast du erlebt? Welchen Menschen bist du begegnet? Was hat dich glücklich gemacht? Was kam anders als erwartet? Ein paar kurze Fragen helfen dir dabei, deine Gedanken ruhiger werden zu lassen, weil du den Tag durch das Aufschreiben deiner Erlebnisse abschließt.
Foto: Prophsee Journals | Unsplash
3. Achte bewusst auf deine Körperhaltung
Vor allem für Menschen, die im Büro arbeiten und viel sitzen, ist dies eine sehr gute Achtsamkeitsübung, um sofort wieder präsent in deinem Körper anzukommen. Vor allem, wenn wir in unsere Arbeit vertieft sind, bemerken wir oft gar nicht, dass wir nicht aufrecht sitzen, sondern wie ein Schluck Wasser in der Kurve auf unserem Stuhl hocken. Und abends wundern wir uns dann über Rückenschmerzen. Wer kennt’s?
Erinnere dich selbst zwischendurch immer wieder daran, gerade und aufrecht zu sitzen oder zu gehen, die Schultern zurückzunehmen und eine offene Körperhaltung einzunehmen. Das ist zum einen gesünder und zum anderen wirst du eine ganz andere Ausstrahlung auf deine Umwelt haben. Probier es aus!
4. Meditation
Nachdem ich über sehr viele Jahre Ausbildungen bei asiatischen Lehrern und Meistern gemacht habe, ist eines klar: Meditation muss sein, geht immer und funktioniert auch überall.
Allerdings gibt es da für uns westliche Menschen auch einigen Erklärungsbedarf, denn nicht jeder versteht unter dem Begriff Meditation tatsächlich das Gleiche.
Grundsätzlich sei gesagt: Meditieren hilft uns, in uns hineinzuhören, uns zu zentrieren und zu spüren, welche Emotionen gerade präsent sind. In unserem Alltag ist oft so viel los, dass wir in ständigen Gedankenstrudeln feststecken. Drücke daher ganz bewusst auf Pause, such dir einen ruhigen Ort, nimm Platz, schließe deine Augen und starte einfach ohne Ziel. Das ist Meditation. Wenn die Gedanken kreisen, lass sie einfach sein, konzentriere dich auf deine Atmung und lass die Gedanken kommen und gehen. Lass die Wort- oder Bildfetzen einfach vorbeitreiben, ohne in die damit verbundenen Themen einzusteigen. Gerade so wie wenn du die Schlagzeilen bei einer Zeitschrift kurz siehst, aber den Text nicht liest. So lernst du, den Fokus immer wieder auf das Nichts zu setzen und bei dir zu bleiben.
Bist du schon etwas fortgeschrittener, wirst du feststellen, dass du durch diese meditative Achtsamkeitstechnik Leere in dir erzeugen kannst. Es sieht dann aus und fühlt sich an, wie in einem großen, leeren, hellen Raum zu sitzen. Du fühlst dich schwerelos, in dir, und alles ist ruhig und leicht. Deine Essenz wird aufgeladen.
Das sind die Momente, in denen sich die oberen Chakren öffnen und die energetische Verbindung zu deinen lichtvollen Helfern und deinem eigenen höheren Selbst so klar wird, dass du Informationen, Bilder und Antworten bekommst, ohne danach fragen zu müssen. Wundervolle Momente der tiefen Verbundenheit, die große Klarheit und innere Kraft hinterlassen.
Dann gibt es noch das breite Feld der geführten Meditationen. Diese sind besonders für Anfänger gut geeignet, um das Mit-sich-selbst-sein zu üben und auch Reisen in das innere Ich des Unterbewusstseins zu unternehmen.
Ich liebe diese, Möglichkeit den Teilnehmern meiner Gruppenprogramme auf diese Weise zu helfen, sich tiefer mit ihrer eigenen inneren Weisheit und ihrem wahren Wesenskern zu verbinden. Daher biete ich hierzu auch eine Meditationsreihe in meinem Buch und als MP3-Download an. Sehr gerne kannst du dir hier eine sehr schöne geführte Meditation meiner Lichtkugel-Methode zu den Themen „der Fluss des Lebens, mehr Klarheit, Erfolg und wertschätzende Kommunikation“ als MP3 für EUR 0,00 herunterladen: https://www.bettina-czajkowski.de/fuer-dich
Einen wichtigen Hinweis will ich dir gerne noch zu geführten Meditationen geben. Sei immer achtsam, mit wem oder wessen geführte Meditationen du machst. Im Prinzip sind sie wundervoll, aber auch wie eine Art Hypnose. Deshalb können dadurch bei dir auch Informationen oder Energien hinterlassen werden, die du gar nicht willst. Kläre daher vorher, um was (oder wohin) es geht und sag einfach „nein“, wenn dir gesagt wird, du sollst irgendwelche Namen, Symbole oder Personen durch deine Chakren in dich aufnehmen. Es gibt dazu keinen Grund, außer du verbindest dich bewusst mit einer neuen Glaubensgemeinschaft.
Und ein praktischer Tipp: Hierzulande legt man sich ja oft für Meditationen hin. Das ist nur bei Entspannungsübungen oder autogenem Training sinnvoll und ehrlich gesagt auch nur, wenn der Raum energetisch gereinigt ist. Bei einer Meditation geht es ja darum, die oberen Chakren und Kanäle zu öffnen, deshalb setzt man sich besser mit geradem Rücken hin. Allerdings muss man nicht unbedingt auf dem Boden oder im Lotussitz (Schneidersitz) sitzen. Man kann auch auf einem Stuhl oder der Couch sitzen. Das funktioniert genauso gut. Es geht darum, dass deine Wirbelsäule aufrecht und möglichst gerade ist, weil das die „Verbindung nach oben“ leichter macht. Eine unbequeme Sitzposition kann für dich dabei sehr ablenkend wirken und hat keinen verstärkenden Effekt.
Also, starte direkt: Schließ die Augen, nimm ein paar ruhige Atemzüge, spüre dich und beginne die Reise zu dir …
Foto: Katerina May | Unsplash
5. Bewusstes Atmen
Die meisten Menschen atmen sehr unbewusst und flach. Wann hast du das letzte Mal ganz bewusst auf deinen Atem geachtet? Dabei ist unser Atmen ein so kraftvolles Instrument, mit dem wir unser Nervensystem regulieren können, wenn es mal hektisch wird, du vor herausfordernden Situationen stehst oder bestimmte Emotionen hochkommen.
Tägliches, bewusstes Atmen ist daher sehr wichtig! Setze dich dazu am besten auch an einen ruhigen Ort, schließe, wenn du magst deine Augen und beobachte deinen Atem eine Weile. Atmest du in die Brust oder in den Bauch? Atmest du kurz und schnell oder lang und tief? Wie lange atmest du ein? Wie lange aus?
Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, ganz bewusste, tiefe, ruhige Atemzüge zu nehmen. Atme genauso lange ein, wie du auch ausatmest. Hierzu kannst du zum Beispiel beim Einatmen bis vier zählen und beim Ausatmen auch wieder bis vier zählen. Wenn du etwas geübter bist, kannst du auch bis acht oder weiter zählen.
Wenn du sehr geübt bist, mach die 6-6-5-Power-Atmung aus dem Qigong:
Stell dich dazu ins Freie oder an ein geöffnetes Fenster. Lockere deinen Gürtel oder Kleidung, die im Bereich der Taille eng sitzt.
- Wippe leicht mit den Knien und schwinge die Arme vor und zurück, ohne Kraft aufzuwenden. Atme dabei ganz ruhig durch die Nase und achte darauf, dass sich dein Unterbauch auch nach außen wölbt.
- Wenn du spürst, dass sich dein Puls leicht erhöht hat, bleibe ruhig stehen.
- Atme nun bewusst tief ein. Zähle dabei innerlich bis sechs.
- Atme aus, während du wieder bis sechs zählst.
- Dann halte die Luft an, während du bis fünf zählst.
Wiederhole das Ganze acht- bis zehnmal – wenn du dich damit gut fühlst, auch häufiger. Wenn dir schwindelig wird, höre natürlich sofort auf.
- Wippe zum Abschluss noch einige Minuten auf der Stelle und schwinge die Arme wieder seitlich am Körper vor und zurück. Atme dabei ganz ruhig und völlig normal weiter durch die Nase.
- Trinke danach ein Glas Wasser.
Tipp: Wenn du aus gesundheitlichen Gründen nicht stehen kannst, lässt sich die 6-6-5-Power-Atmung auch im Liegen oder Sitzen durchführen. Indem du die Luft anhältst, bevor du wieder einatmest, wird ein Reflex im Körper ausgelöst, der dich immer tiefer und tiefer Luft holen lässt. Somit kommt auch mehr Sauerstoff in dein gesamtes Körpersystem.
Führt man sich vor Augen, dass die Hälfte der Säuren im menschlichen Körper ausgeatmet werden kann und soll, versteht man, warum bei vielen asiatischen Heilmethoden das bewusste Atmen an erster Stelle steht.
Diese Achtsamkeitsübungen kannst du so oft am Tag wiederholen, wie du möchtest. Wenn es stressig wird und du merkst, dass deine Atmung flach wird, nimm ein paar bewusste Atemzüge und du wirst sofort spüren, wie dein Nervensystem ruhiger wird.
6. Yoga
Hast du genügend Bewegung in deinem Alltag? Oder fühlst du dich manchmal ein bisschen eingerostet und steif? Hier kann eine kleine Yoga-Einheit wahre Wunder wirken. Yoga verbessert nicht nur das Körperbewusstsein und die Beweglichkeit, sondern tut auch deiner Seele etwas Gutes und wirkt sich nachweislich auf dein Wohlbefinden aus.
Es gibt unzählige Yoga-Videos auf YouTube, mit denen du einfach mal üben kannst – sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und Profis. Für jeden ist das Richtige zu finden. Und wenn du erstmal die für dich richtige Yoga-Variante gefunden hast, macht es wirklich Spaß und süchtig!
Foto: Patrick Foto | Shutterstock
7. Verbinde dich mit der Natur
Wann warst du das letzte Mal im Wald oder in der Natur spazieren? Schon eine Weile her? Wie wär’s, wenn du mal wieder einen kleinen Trip in die Natur planst? Das muss gar nichts Großes sein. Nimm dir einfach eine Stunde Zeit, um mal wieder in den Wald zu gehen und den Vögeln beim Zwitschern und den Blättern der Bäume beim Rauschen zuzuhören. Du wirst sehen, wie gut und erholt du dich nach diesem kleinen Spaziergang fühlen wirst!
Mutter Natur lädt unsere Akkus in kürzester Zeit wieder auf und entschleunigt vom Alltagsstress!
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8. Digital Detox
Nimm dir immer wieder geplante Auszeiten von deinen elektronischen Geräten! Laptop aus, Handy aus, Fernseher aus. Gerade Social Media kann zu einer enormen Informationsflut mutieren, die dich bewusst, aber vor allem unterbewusst stresst und in den Vergleich mit anderen bringt, die vermeintlich alle höher, schneller, weiter unterwegs sind als du.
Entscheide dich daher ganz bewusst dazu, dein Handy zum Beispiel am Morgen oder am Abend nicht mehr anzufassen. Lies stattdessen ein Buch oder praktiziere eine (oder mehrere) der Achtsamkeitsübungen, die wir hier besprochen haben.
Du könntest auch an einem Tag in der Woche oder im Monat auf dein Handy ganz verzichten und stattdessen einen schönen Ausflug machen oder Zeit mit Freunden verbringen. Auch wenn es dir anfangs schwerfällt: Probier es aus und du wirst sehen, wie gut es dir tun wird.
Und vergiss bitte nicht deine technischen Kommunikationsgeräte so oft es geht via Kabel zu nutzen oder in den Flugmodus zu schalten!
Denn die Tatsache, dass es Grenzwerte für technische Frequenzen gibt, heißt nicht, dass diese keine Auswirkungen auf Menschen und Tiere haben, sondern nur, dass die Funkstrahlung eines Handys oder Mobilfunkmastes eine gewisse Stärke und Anwendungsdauer nicht überschreiten soll, weil es sonst zu Problemen kommen kann.
Es gibt allerdings keine wissenschaftlichen Risiko-Untersuchungen zu Wechselwirkungen, also wenn zum Beispiel mehrere unterschiedliche Geräte in einem Raum oder einem Haus permanent zusammen funken und daher ist auch unklar, was dies – besonders in den Schlaf- und Regenerationsphasen – bei Menschen und auch deren Haustieren auslösen kann.
Besonders für Babys, Kindern, ältere Personen oder kranke Menschen ist bei technischen Frequenzen erhöhte Selbstfürsorge und Achtsamkeit angesagt. Weitere Informationen dazu findest du auf der Seite des Bundesamtes für Strahlenschutz. Wertvolle Hinweise für Menschen, die bereits Elektrosensibilität haben oder sich davor schützen wollen, bietet Diagnose Funk: https://www.diagnose-funk.org/
9. Dankbarkeit
Dies ist eine sehr beliebte Achtsamkeitsübung, die du direkt morgens nach dem Aufwachen machen kannst: Schreibe dir auf, wofür du jetzt gerade in diesem Moment dankbar bist. Sowohl große als auch kleine Dinge sind willkommen. Bist du dankbar für den Sonnenschein, der durch dein Fenster kommt, oder für deine beste Freundin, weil du mit ihr immer eine wunderschöne Zeit hast? Vielleicht bist du dankbar für deinen Körper, weil er dich heute wieder fit und gesund durch den Tag bringen wird?
Leg dir ein kleines Notizbuch auf deinen Nachttisch, sodass du direkt zum Tagesbeginn in das Gefühl der Dankbarkeit eintauchen und so deinen Fokus auf das Positive in deinem Leben legen kannst.
Foto: Hannah Olinger | Unsplash
10. Barfuß laufen
Die meiste Zeit des Tages laufen wir in Schuhen durch unser Leben. Dabei sind unsere Füße gar nicht dafür gemacht, ständig „eingesperrt“ zu sein. Ziehe deine Schuhe also mal ganz bewusst aus und spüre den Boden unter deinen nackten Füßen. Das kannst du bei dir zu Hause machen und am besten ist es, wenn du mit deinen Füßen direkt Mutter Erde berührst. Wie wäre es, einfach mal barfuß über eine Wiese oder durch den Wald zu spazieren? Der direkte Kontakt mit der Erde hilft dir außerdem, Spannungen aus deinem Körper abzuleiten und dich wieder mit positiver Energie aufzuladen. Ein wahrer Jungbrunnen, der nicht zu unterschätzen ist.
Nun hast du einige Achtsamkeitsübungen zum Ausprobieren bekommen. Ich hoffe, du findest etwas, was dir hilft, mehr bewusste, achtsame Momente in deinen Alltag zu bringen, um gelassener, entspannter und zutiefst glücklich durch dein Leben zu gehen.
Ich freue mich sehr, wenn du mit mir deine Erfahrungen mit den Achtsamkeitsübungen teilen möchtest. Schreib mir gerne eine Nachricht über das Kontaktformular!
Herzlichen Dank & alles Liebe
💚💚💚
Bettina
